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爪先立ちトレーニングについて思うこと

2011.09.29.Thu.02:35
フラメンコの練習生には実に勤勉な方が多く、寸暇を惜しんでトレーニングに励んでおられます。
フィッティングルームにいらっしゃるお客さまからも、よくこんな話を伺います。
歯磨きしている間じゅう、ずっと爪先立ちでがんばっています。
あるいは、通勤電車のなかでずっと爪先立ちを続けています。…

そんな声を聞くたび、私は、うーん…と考え込んでしまいます。

爪先立ちには、たしかに、スネの深部を通る「後脛骨筋」などの屈筋群を鍛える効果があります。
後脛骨筋は、内側縦アーチ(土踏まず)を支える、もっとも大きな筋肉。
また、爪先立ちをすると、踵の骨から足裏を通って足趾(ゆび)周辺に伸びている筋腱(「短母趾屈筋」「短趾屈筋」「足底腱膜」など)が引き上げられ、結果的に土踏まずも高くなります(これをWindlass現象と呼びます)。
土踏まずのことだけを考えれば、爪先立ちには、それなりの根拠があるといえるでしょう。

一方、日々私が接するお客さまの多くは、むしろ足趾を含むプランタ部分にも、大なり小なりトラブルを抱えています。
たとえば、横アーチの沈下する開張足、外反母趾、内反小趾、モートン病、ハンマートウ、巻爪、タコやウオノメ…
こうしたトラブルは、前足部への荷重が大きすぎることも、大きな原因のひとつとなっています。
タコンが高いフラメンコシューズは、履くだけで爪先立ちになります。
足の3つのアーチを利用して中足部でバランスよく立てればよいのですが、どうしても前足部への負荷が大きくなりがちです。
さらに、長期間ヒールの高い靴を履き続けていると、アキレス腱が縮んだまま固まってしまう(=アキレス腱拘縮)ことすらあります。
ただでさえ爪先立ちしている時間が長いフラメンコ練習生ですから、練習以外の時間はむしろアキレス腱をストレッチし、前足部への負担を減らした方がいいのではないか、と思われるケースも多々あるのです。

加えて、爪先立ちのままでいるというのは、負荷のかかった筋肉が同じ長さのままキープされていることを意味します。
これを等尺性収縮(アイソメトリックコントラクション)といい、このとき、足首や足趾などの関節もまた同じ角度を保っていることになります。
等尺性筋トレーニングは、動かなくてもできるという長所とともに、関節が一定の角度になった場合のみの筋力しか鍛えられない、という短所もあります。

実は、フラメンコをはじめとする舞踊のトレーニングには、筋肉の長さや関節の角度が変化する等張性収縮(アイソトニックコントラクション)を基本とした方がはるかに効果的ではないか、と私は考えています。
等張性筋トレーニングとは、言いかえれば、動きながら筋力を鍛えることを意味します。
たとえば、足上げ腹筋を毎日10分間おこなうより、腹筋を正しく使って10分間歩く方が、クエルポを使って踊るという目的に直結しやすいのではないか、ということです。
というのも、クエルポ・コントロールに課題があると考えている練習生の方々は少なくないようですが、決して腹筋がついていないわけではなく、踊るという行為のなかでうまく使えていないケースが多いように見受けられるからです。

さらに、筋トレで大切なのは、主働筋(ある動作を担う筋肉)と拮抗筋(その反対の動作を担う筋肉)をバランスよく鍛えること。
爪先立ちで必要とされる屈筋群とともに、踵をぐっと下げ爪先を上げる働きをする伸筋群も鍛えなくてはなりません。
私自身、たくさん歩く日は、踵がない特殊なウォーキングシューズを履いています。
これは、身体各所の筋トレ効果とともに、筋腱や関節が一定の角度で固まってしまわないよう予防する効果も果たしています。

弊社のフットケア・カウンセリングでは、こうしたトレーニング方法を段階的、継続的におこないつつ、ムリなく身体機能を向上させることを目指しています。

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爪先立ちトレーニングを続けたい方には、以下のポイントを参考にしていただければ幸いです。

①爪先立ちのままキープではなく、踵を上げる高さを、1cm、3cm、5cm、7cm…などと変えながらトレーニングする。できれば踵を上げるスピードも、ゆっくり、普通、素早く、などと変えてみるとよいでしょう。

②前足部に過度な負担がかからないよう、硬い床の上で裸足で行うことは避け、できれば柔らかい地面の上でおこなう、または横アーチをサポートしてくれる靴を履いておこなうことをお勧めします。

③爪先立ちトレーニングと同時に、アキレス腱を伸ばすトレーニングも並行しておこなってください。

④普段履きの靴も、ヒールが高すぎないものを。また、いろんなヒール高の靴を、毎日取っ替え引っ替え履いた方がベターです。

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コメント
1 ■巨人の星
読売巨人軍に入団したばかりの星飛雄馬は、多摩川グランドへの行き帰りのバス内で、二軍の先輩選手たちが皆つま先立ちしているのを見て、プロの厳しさを知りました。子どもだった私は、翌日からつま先立ちを実行。でもあれ、ダメだったのね~?!! ショ~ック!
2 ■Re:巨人の星
>slowloris63さん
うーん…だから彼らは二軍だったんじゃないでしょうか?っていうコメントは毒舌過ぎでしょうか? あなたが紹介してくれた「カール・ゴッチの教え」は圧倒的に正しいです。←格闘技に関心のない人にはまったく意味不明だと思うけど…。

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